おうちで作りたいグルテンフリーご飯!代用品もご紹介

プロテニスプレイヤーのジョコビッチ選手が実践したことを機に世界中で注目を浴びるようになったグルテンフリー。

さまざまな体の不調が改善されたり、ダイエット効果も見られることから日本国内でも話題度が高くなっています。

ですが、グルテンフリー生活にはかなりの食材制限が伴うため、食事のレパートリーに悩まされているという人も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、グルテンフリー中でも日々の食事を楽しむためのコツや代用品などをご紹介したいと思います。

自宅でグルテンフリーって難しい?そんなことない

さまざまな効果が得られることから、健康的な食事法として知られているグルテンフリー。

そもそもグルテンフリーとは、小麦粉などに含まれるグルテンというタンパク質を避けた食事の事を指し、パンやパスタ、ラーメンやケーキ、ハンバーガーなどの小麦製品を控えた食事を心がけるというもの。

このように食べられる食材に制限があるため、グルテンフリー中に普段の食事に困ってしまうという人も多いと思います。

また、私たち日本人にとって欠かせない調味料であるお醤油やお味噌、さらにはケチャップなどにもグルテンが含まれている場合もあり、気軽に料理などもできずいつも同じ料理になってしまうという声も多いんです。

そのため行き詰ってしまうという人も多いと思いますが、そんな人にこそ知ってほしいのがグルテンフリー対応の食材を上手く活用するというもの。

グルテンフリーへの関心の高まりを受け、近年ではさまざまなグルテンフリー対応商品が販売されています。

例えば、本来であれば食べられないパスタやグラノーラ、さらにはパンやケーキなど、その種類はさまざま。

また、グルテンフリーのお醤油やお味噌などの調味料も販売されているんです。

これらの食材を上手く取り入れる事で料理のマンネリ化を防ぐこともでき、そこまで辛い思いもなくグルテンフリーを実践することができます。

カレーってグルテンが多いって聞くけど…実際どうなの?

日本の国民食といっても良いほど人気の食べ物・カレーですが、実は市販のカレールーのほとんどに小麦粉が含まれていることを知っていますか?

市販のカレー粉には油や小麦粉、砂糖、化学調味料などが主な原材料として使用されていますが、小麦粉の割合は思っているよりも多く、小麦粉はカレールーに使用されている食材の中で2番目に多い割合なんだそう。

先ほども少しご紹介しましたが、グルテンは小麦粉に含まれるタンパク質のことを指します。

このグルテンには消化がしづらいという特徴があり、あまりに過剰摂取しすぎると腸内環境の悪化に繋がり慢性的な頭痛や倦怠感、体重の増加や不眠などを引き起こすのです。

また、グルテンは力を加えると形が変化するという柔軟性を持っており、カレー特有のとろとろ感を出すためにも多く含まれているんです。

グルテンフリー生活で食べられない物の中にカレーが入っているなんて意外に思う人も多いと思いますが、グルテンの含有量はかなり高い食材なんです。

餃子の皮は小麦粉以外でも作られてる?グルテンフリーの餃子の皮をご紹介!

ケーキやピザ、パスタなどは小麦製品のイメージが強いと思いますが、意外と見落としがちなのが餃子です。

中身自体は問題ないのですが、餃子の皮にはまぎれもなく小麦粉が使用されているため、グルテンフリー中であれば避けなければなりません。

ですが、近年さまざまなグルテンフリー対応の食材が販売されていることもあり、小麦粉を使用せずに作られた餃子の皮が存在しているんです。

そこで、グルテンフリー中でも安心して食べられる餃子の皮をいくつかご紹介したいと思います。

①お米から作った餃子の皮(小林製麺)

1つ目にご紹介するのは、数多くのグルテンフリー食材を販売している小林製麺の商品「お米から作った餃子の皮」。

名前の通り国産の米粉を使用して作られており、その他にもアレルギー表示対象である27品目全てを使用していないのがポイントなんです。

水餃子や焼き餃子など、普通のレシピ通りに使用できるのも嬉しい点。

②熊本県産米粉使用 餃子の皮(トップバリュー)

お次にご紹介するのは、イオンのプライベートブランドであるトップバリュが販売している「熊本県産米粉使用 餃子の皮」。

こちらも小麦粉の替わりに国内産の米粉を使用しており、もちもち感や味わいも一般的な餃子の皮そのもの。

また22枚入りで150円ほどというリーズナブルな価格設定も嬉しい点です。

また餃子の皮を使用してグラタンなどを作れば、ヘルシーかつレシピの幅を広げることもできますよ。

揚げ物やたこ焼きとかの粉はどうなの?

意識をしていないだけで意外とさまざまな食材に含まれているグルテンですが、天ぷらやたこ焼きの粉にも含まれているんです。

そのため、グルテンフリー中は揚げ物や生地物全て食べられないのかとがっかりしてしまう人も多いと思います。

ですがそんな人におすすめしたい小麦粉の代用が、先ほどご紹介した餃子の皮にも使用されていた”米粉”です。

米粉は、もちっとした食感やサクッとした食感などさまざまな食感を生み出すことができる万能粉なんです。

例えば天ぷらやたこ焼き、クッキーなどに使用するとカリッサクッとした食感に仕上がり、パンケーキなどのお菓子作りに使用するとふわふわとした食感に仕上がります。

さらにはハンバーグのつなぎやホワイトソース作りなどにももってこい。

小麦粉の万能性が高いからこそ代用が利かないイメージがありますが、その替わりには米粉がぴったりなんです。

グルテンフリーの料理のまとめ

ここまで、グルテンフリー中の食事をより楽しむためのコツや代用品などについてご紹介してきましたが、何か参考になることはありましたでしょうか?

グルテンフリーには数多くの食材制限が伴うため、人によってはかなり辛く感じると思います。

ですが、それによりストレスが溜まってしまうと心が不健康になってしまうため、我慢のしすぎは禁物です。

今回ご紹介したように、小麦粉やその他の小麦製品を何かで代用できないかと工夫をすることで、さほどストレスなくグルテンフリーを取り入れることができます。

ぜひ本記事を参考に、無理のない範囲で楽しくグルテンフリーを実践してみてくださいね。

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